Vitamina D: no te alejes del sol al final del verano
Los beneficios de la vitamina D van mucho más allá de la salud ósea. Cada vez hay más evidencias de su papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y de su capacidad protectora frente a enfermedades tan prevalentes como la diabetes, entre otras muchas bondades. Sin embargo, el déficit de vitamina D es una epidemia mundial, que se relaciona con una exposición solar inadecuada. A diferencia de lo que ocurre con otros micronutrientes, obtenemos la mayor parte de esta vitamina fundamental a través del sol, y no de la dieta. Ahora que el verano toca a su fin, conviene que mantengamos la sana costumbre de exponernos a su luz de forma regular.
El sol y la vitamina D forman una de las parejas más saludable del verano, siempre que se cumplan las reglas básicas de protección frente a los efectos nocivos de las radiaciones solares, principal causa de cáncer de piel y envejecimiento cutáneo. Este binomio es tan importante que, para gozar de la salud que proporciona la vitamina D, es importante no alejarse de los rayos solares al final del verano.
En condiciones óptimas, la piel expuesta al sol sintetiza la mayor parte de la cantidad de vitamina D que necesita el organismo humano. La piel no es totalmente opaca, por lo que la luz llega a la sangre que circula por los capilares de la epidermis, su capa más superficial, liberando provitamina D, que se transforma en vitamina D por acción de los rayos solares. Al contrario de lo que sucede con los restantes micronutrientes –vitaminas y minerales–, la dieta muy difícilmente puede mantener una concentración saludable de esta vitamina sin la ayuda de la síntesis cutánea facilitada por el sol.
La importancia del sol en este caso se entiende muy bien al constatar que los pocos alimentos que aportan cantidades significativas de este micronutriente también las han obtenido del astro rey: la vitamina D3 se produce en la piel del ser humano y de otros animales a partir del 7-deshidrocolesterol (derivado del colesterol) por acción de los rayos UVB de la luz solar, mientras la D2 se produce a partir del ergosterol –el colesterol vegetal– en plantas, hongos y levaduras también gracias a las radiaciones solares.
Concretando, podemos obtener vitamina D3 de alimentos de origen animal, principalmente de pescados azules (salmón, atún, bonito, caballa, sardina, jurel, etc.), huevos (particularmente, la yema) y, en menor medida, las carnes rojas y los lácteos. La vitamina D2 está presente sobre todo en algas, champiñones y otras setas, especialmente cuando crecen al aire libre, es decir, cuando reciben luz solar.
Como suele ser habitual, la biodisponibilidad –proporción de absorción de un nutriente por cantidad ingerida– es mayor en los alimentos de origen animal, así que es aconsejable que las personas que siguen una dieta vegana suplementen el consumo de hongos, setas y algas con alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales de soja, avena, arroz, etc. De hecho, estos alimentos son una buena opción en general por su elevada concentración de vitamina D por ración.
Sn embargo, una dieta rica en vitamina D puede no ser suficiente si la piel no recibe una cantidad apropiada de radiaciones solares. Y aquí llega la paradoja: en un país como España, que disfruta cada día de tantas horas de luz, se calcula que el 40% de la población menor de 65 años tiene déficit de esta vitamina, un porcentaje que se eleva al menos hasta un dramático 80% en las personas de más edad.
La situación de la población española no es excepcional, sino que afecta a los países desarrollados de forma preocupante. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no duda en afirmar que “la insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial”.
Los beneficios de la vitamina D: huesos fuertes y mucho más
Tradicionalmente, se ha asociado la vitamina D a la salud ósea, ya que favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo. Como consecuencia, promueve la mineralización de los huesos, fundamental para su desarrollo, su fortaleza, su remodelación y su resistencia al envejecimiento.
De ahí, por ejemplo, que la leche sea uno de los alimentos que con mayor frecuencia se enriquecen con esta vitamina, tanto por su biodisponibilidad como por la compatibilidad de sus propiedades, simplificando el cuidado de la salud ósea. Un vaso de leche enriquecida proporciona la tercera parte de la dosis diaria recomendada de calcio y la cuarta parte de vitamina D.
Al dificultar notoriamente la absorción del calcio, el déficit continuado de esta vitamina produce raquitismo en la infancia, mientras que en la edad adulta genera osteomalacia –o reblandecimiento de los huesos– y en la vejez desemboca en osteopenia –o densidad ósea inferior a la normal– y, finalmente, osteoporosis –baja densidad de la masa ósea–.
La osteoporosis es una de las causas de fragilidad en las personas mayores, ya que propicia caídas, fracturas y, en general, un importante deterioro de la movilidad. Se calcula que en España la padece al menos el 7,5% de la población, el 30% de las mujeres después de la menopausia y uno de cada ocho hombres mayores de 50 años.
Además de tener graves consecuencias físicas, psicosociales y económicas, es una enfermedad potencialmente mortal. Una de cada cinco personas con fractura de cadera o de columna vertebral por osteoporosis fallece cada año en la Unión Europea.
Hasta los 50 años, una persona sana necesita estar al sol diez minutos al día y consumir pescado azul, huevos, algas, setas y alimentos enriquecidos para tener reservas de vitamina D. Los suplementos solo están indicados bajo prescripción médica
Sin embargo, la ciencia ha ido constatando múltiples e importantes beneficios más allá de los huesos. Se han identificado receptores celulares de la vitamina D en 30 tipos diferentes de células del organismo humano. En concreto, más allá de las células de la piel, se han encontrado receptores en las de los sistemas inmune, endocrino, neuromuscular y hematopoyético –encargado de la formación de la sangre–, y en las células tumorales, por lo que ha reconocido que tiene muchas otras funciones no relacionadas con la absorción del calcio y el fósforo, muy importantes para el mantenimiento de la salud.
Así, se ha demostrado que la vitamina D desempeña un importante papel en la regulación del sistema inmunitario, ya que puede contribuir a desarrollar y mantener unas buenas defensas frente a distintos tipos de enfermedades, entre ellas algunos tipos de cáncer. También se reconoce su importancia en el desarrollo cerebral y en el de músculos y tejidos blandos.
Se ha observado que interviene en el buen funcionamiento del páncreas, de modo que su déficit podría ser un factor de riesgo de la diabetes y, por el contrario, su consumo podría prevenir la aparición de esta patología de proporciones epidémicas. Además, podría prevenir la aparición y atenuar la sintomatología de distintas dolencias autoinmunes de incidencia creciente: esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis y enfermedad inflamatoria intestinal –colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn–. Por último, se considera que la vitamina D desempeña un rol significativo en la promoción de la salud cardiovascular.
Recuperar los baños de sol sin descuidar la salud de la piel
Precisamente, la Fundación Española del Corazón (FEC) ha sido de las primeras en aconsejar la exposición al sol sin protección, para permitir que sus rayos penetren en la epidermis y se produzca la síntesis de vitamina D. Para ello, la FEC recomienda estar al sol entre 20 y 30 minutos diarios, aunque insiste en que deben estar fuera de las horas centrales del día –de 12 a 17 horas– para minimizar los riesgos asociados a las radiaciones solares, como una de las claves de la salud cardiovascular durante la época estival.
Si bien el verano es la mejor época para hacer acopio de vitamina D, debido a la intensidad de la luz solar, este sano hábito debería prolongarse durante todo el año. En general, se considera que, hasta los 50 años, las personas sanas solo necesitan diez minutos diarios de exposición solar sin protección en rostro, manos y brazos que, si se acompañan de un consumo suficiente de pescado azul, huevos, lácteos, carne roja, algas y setas, permite mantener unas reservas óptimas de esta vitamina fundamental.
Su síntesis y su absorción pueden estar mermadas en personas con insuficiencia renal o hepática, enfermedad celíaca no diagnosticada, enfermedad inflamatoria intestinal y determinadas patologías hereditarias. Sucede lo mismo en la tercera edad, cuando el metabolismo de los micronutrientes es peor en general. En ambos casos, podrían estar indicados los suplementos, pero siempre bajo prescripción médica, ya que, aunque raro, el exceso de vitamina D también es nocivo.
El resto de la población no necesita suplementos si cuida su alimentación y se expone regularmente al sol. Aunque todavía no se ha sistematizado, medir los niveles de vitamina D a través de un hemograma –al que popularmente llamamos análisis de sangre– es muy sencillo y barato. En atención primaria, es frecuente que se aproveche para medirlos en cualquier chequeo de rutina a partir de los 40 años, pero no siempre se hace, por lo que cabe preguntarse si no sería buena idea establecer una suerte de cribado.
Esto es así porque, como decíamos al principio, el déficit de vitamina D es una epidemia mundial, originada principalmente por la generalización de un estilo de vida cada vez más sedentario, con menos actividades al aire libre y que, desde luego, ha empeorado a raíz de la pandemia; la contaminación atmosférica, que actúa de pantalla solar en los grandes núcleos de población; y el uso de fotoprotección durante todo el año para evitar el envejecimiento cutáneo, especialmente acusado en mujeres y personas mayores.
Para tratar de revertir esta epidemia, conviene recuperar la costumbre de tomar baños de sol, siempre con precaución y mucho mejor si es en movimiento, caminando a buen paso, ya que el ejercicio físico es, junto a la dieta, el mejor medicamento natural y universal. Además, cuando se realiza al aire libre, preferentemente en un entorno silvestre, sus efectos se multiplican y no solo mantiene sano el cuerpo, sino también la mente.
* La imagen que ilustra esta noticia es de Camille Minouflet y está disponible en Unsplash.
Los beneficios de la vitamina D van mucho más allá de la salud ósea. Cada vez hay más evidencias de su papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y de su capacidad protectora frente a enfermedades tan prevalentes como la diabetes, entre otras muchas bondades. Sin embargo, el deficit de vitamina D es una epidemia mundial, que se relaciona con una exposición solar inadecuada. A diferencia de lo que ocurre con otros micronutrientes, obtenemos la mayor parte de esta vitamina fundamental a través del sol, y no de la dieta. Ahora que termina el verano, conviene mantener la sana costumbre de exponernos a su luz de forma regular.
El sol y la vitamina D forman una de las parejas más saludable del verano, siempre que se cumplan las reglas básicas de protección frente a los efectos nocivos de las radiaciones solares, principal causa de cáncer de piel y envejecimiento cutáneo. Este binomio es tan importante que, para gozar de la salud que proporciona la vitamina D, es importante no alejarse de los rayos solares al final del verano.
En condiciones óptimas, la piel expuesta al sol sintetiza la mayor parte de la cantidad de vitamina D que necesita el organismo humano. La piel no es totalmente opaca, por lo que la luz llega a la sangre que circula por los capilares de la epidermis, su capa más superficial, liberando provitamina D, que se transforma en vitamina D por acción de los rayos solares. Al contrario de lo que sucede con los restantes micronutrientes –vitaminas y minerales–, la dieta muy difícilmente puede mantener una concentración saludable de esta vitamina sin la ayuda de la síntesis cutánea facilitada por el sol.
La importancia del sol en este caso se entiende muy bien al constatar que los pocos alimentos que aportan cantidades significativas de este micronutriente también las han obtenido del astro rey: la vitamina D3 se produce en la piel del ser humano y de otros animales a partir del 7-deshidrocolesterol (derivado del colesterol) por acción de los rayos UVB de la luz solar, mientras la D2 se produce a partir del ergosterol –el colesterol vegetal– en plantas, hongos y levaduras también gracias a las radiaciones solares.
Concretando, podemos obtener vitamina D3 de alimentos de origen animal, principalmente de pescados azules (salmón, atún, bonito, caballa, sardina, jurel, etc.), huevos (particularmente, la yema) y, en menor medida, las carnes rojas y los lácteos. La vitamina D2 está presente sobre todo en algas, champiñones y otras setas, especialmente cuando crecen al aire libre, es decir, cuando reciben luz solar.
Como suele ser habitual, la biodisponibilidad –proporción de absorción de un nutriente por cantidad ingerida– es mayor en los alimentos de origen animal, así que es aconsejable que las personas que siguen una dieta vegana suplementen el consumo de hongos, setas y algas con alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales de soja, avena, arroz, etc. De hecho, estos alimentos son una buena opción en general por su elevada concentración de vitamina D por ración.
Sn embargo, una dieta rica en vitamina D puede no ser suficiente si la piel no recibe una cantidad apropiada de radiaciones solares. Y aquí llega la paradoja: en un país como España, que disfruta cada día de tantas horas de luz, se calcula que el 40% de la población menor de 65 años tiene déficit de esta vitamina, un porcentaje que se eleva al menos hasta un dramático 80% en las personas de más edad.
La situación de la población española no es excepcional, sino que afecta a los países desarrollados de forma preocupante. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no duda en afirmar que “la insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial”.
Los beneficios de la vitamina D: huesos fuertes y mucho más
Tradicionalmente, se ha asociado la vitamina D a la salud ósea, ya que favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo. Como consecuencia, promueve la mineralización de los huesos, fundamental para su desarrollo, su fortaleza, su remodelación y su resistencia al envejecimiento.
De ahí, por ejemplo, que la leche sea uno de los alimentos que con mayor frecuencia se enriquecen con esta vitamina, tanto por su biodisponibilidad como por la compatibilidad de sus propiedades, simplificando el cuidado de la salud ósea. Un vaso de leche enriquecida proporciona la tercera parte de la dosis diaria recomendada de calcio y la cuarta parte de vitamina D.
Al dificultar notoriamente la absorción del calcio, el déficit continuado de esta vitamina produce raquitismo en la infancia, mientras que en la edad adulta genera osteomalacia –o reblandecimiento de los huesos– y en la vejez desemboca en osteopenia –o densidad ósea inferior a la normal– y, finalmente, osteoporosis –baja densidad de la masa ósea–.
La osteoporosis es una de las causas de fragilidad en las personas mayores, ya que propicia caídas, fracturas y, en general, un importante deterioro de la movilidad. Se calcula que en España la padece al menos el 7,5% de la población, el 30% de las mujeres después de la menopausia y uno de cada ocho hombres mayores de 50 años.
Además de tener graves consecuencias físicas, psicosociales y económicas, es una enfermedad potencialmente mortal. Una de cada cinco personas con fractura de cadera o de columna vertebral por osteoporosis fallece cada año en la Unión Europea.
Hasta los 50 años, una persona sana necesita estar al sol diez minutos al día y consumir pescado azul, huevos, algas, setas y alimentos enriquecidos para tener reservas de vitamina D. Los suplementos solo están indicados bajo prescripción médica
Sin embargo, la ciencia ha ido constatando múltiples e importantes beneficios más allá de los huesos. Se han identificado receptores celulares de la vitamina D en 30 tipos diferentes de células del organismo humano. En concreto, más allá de las células de la piel, se han encontrado receptores en las de los sistemas inmune, endocrino, neuromuscular y hematopoyético –encargado de la formación de la sangre–, y en las células tumorales, por lo que ha reconocido que tiene muchas otras funciones no relacionadas con la absorción del calcio y el fósforo, muy importantes para el mantenimiento de la salud.
Así, se ha demostrado que la vitamina D desempeña un importante papel en la regulación del sistema inmunitario, ya que puede contribuir a desarrollar y mantener unas buenas defensas frente a distintos tipos de enfermedades, entre ellas algunos tipos de cáncer. También se reconoce su importancia en el desarrollo cerebral y en el de músculos y tejidos blandos.
Se ha observado que interviene en el buen funcionamiento del páncreas, de modo que su déficit podría ser un factor de riesgo de la diabetes y, por el contrario, su consumo podría prevenir la aparición de esta patología de proporciones epidémicas. Además, podría prevenir la aparición y atenuar la sintomatología de distintas dolencias autoinmunes de incidencia creciente: esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis y enfermedad inflamatoria intestinal –colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn–. Por último, se considera que la vitamina D desempeña un rol significativo en la promoción de la salud cardiovascular.
Recuperar los baños de sol sin descuidar la salud de la piel
Precisamente, la Fundación Española del Corazón (FEC) ha sido de las primeras en aconsejar la exposición al sol sin protección, para permitir que sus rayos penetren en la epidermis y se produzca la síntesis de vitamina D. Para ello, la FEC recomienda estar al sol entre 20 y 30 minutos diarios, aunque insiste en que deben estar fuera de las horas centrales del día –de 12 a 17 horas– para minimizar los riesgos asociados a las radiaciones solares, como una de las claves de la salud cardiovascular durante la época estival.
Si bien el verano es la mejor época para hacer acopio de vitamina D, debido a la intensidad de la luz solar, este sano hábito debería prolongarse durante todo el año. En general, se considera que, hasta los 50 años, las personas sanas solo necesitan diez minutos diarios de exposición solar sin protección en rostro, manos y brazos que, si se acompañan de un consumo suficiente de pescado azul, huevos, lácteos, carne roja, algas y setas, permite mantener unas reservas óptimas de esta vitamina fundamental.
Su síntesis y su absorción pueden estar mermadas en personas con insuficiencia renal o hepática, enfermedad celíaca no diagnosticada, enfermedad inflamatoria intestinal y determinadas patologías hereditarias. Sucede lo mismo en la tercera edad, cuando el metabolismo de los micronutrientes es peor en general. En ambos casos, podrían estar indicados los suplementos, pero siempre bajo prescripción médica, ya que, aunque raro, el exceso de vitamina D también es nocivo.
El resto de la población no necesita suplementos si cuida su alimentación y se expone regularmente al sol. Aunque todavía no se ha sistematizado, medir los niveles de vitamina D a través de un hemograma –al que popularmente llamamos análisis de sangre– es muy sencillo y barato. En atención primaria, es frecuente que se aproveche para medirlos en cualquier chequeo de rutina a partir de los 40 años, pero no siempre se hace, por lo que cabe preguntarse si no sería buena idea establecer una suerte de cribado.
Esto es así porque, como decíamos al principio, el déficit de vitamina D es una epidemia mundial, originada principalmente por la generalización de un estilo de vida cada vez más sedentario, con menos actividades al aire libre y que, desde luego, ha empeorado a raíz de la pandemia; la contaminación atmosférica, que actúa de pantalla solar en los grandes núcleos de población; y el uso de fotoprotección durante todo el año para evitar el envejecimiento cutáneo, especialmente acusado en mujeres y personas mayores.
Para tratar de revertir esta epidemia, conviene recuperar la costumbre de tomar baños de sol, siempre con precaución y mucho mejor si es en movimiento, caminando a buen paso, ya que el ejercicio físico es, junto a la dieta, el mejor medicamento natural y universal. Además, cuando se realiza al aire libre, preferentemente en un entorno silvestre, sus efectos se multiplican y no solo mantiene sano el cuerpo, sino también la mente.
* La imagen que ilustra esta noticia es de Camille Minouflet y está disponible en Unsplash.
Los beneficios de la vitamina D van mucho más allá de la salud ósea. Cada vez hay más evidencias de su papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y de su capacidad protectora frente a enfermedades tan prevalentes como la diabetes, entre otras muchas bondades. Sin embargo, el deficit de vitamina D es una epidemia mundial, que se relaciona con una exposición solar inadecuada. A diferencia de lo que ocurre con otros micronutrientes, obtenemos la mayor parte de esta vitamina fundamental a través del sol, y no de la dieta. Ahora que termina el verano, conviene mantener la sana costumbre de exponernos a su luz de forma regular.
El sol y la vitamina D forman una de las parejas más saludable del verano, siempre que se cumplan las reglas básicas de protección frente a los efectos nocivos de las radiaciones solares, principal causa de cáncer de piel y envejecimiento cutáneo. Este binomio es tan importante que, para gozar de la salud que proporciona la vitamina D, es importante no alejarse de los rayos solares al final del verano.
En condiciones óptimas, la piel expuesta al sol sintetiza la mayor parte de la cantidad de vitamina D que necesita el organismo humano. La piel no es totalmente opaca, por lo que la luz llega a la sangre que circula por los capilares de la epidermis, su capa más superficial, liberando provitamina D, que se transforma en vitamina D por acción de los rayos solares. Al contrario de lo que sucede con los restantes micronutrientes –vitaminas y minerales–, la dieta muy difícilmente puede mantener una concentración saludable de esta vitamina sin la ayuda de la síntesis cutánea facilitada por el sol.
La importancia del sol en este caso se entiende muy bien al constatar que los pocos alimentos que aportan cantidades significativas de este micronutriente también las han obtenido del astro rey: la vitamina D3 se produce en la piel del ser humano y de otros animales a partir del 7-deshidrocolesterol (derivado del colesterol) por acción de los rayos UVB de la luz solar, mientras la D2 se produce a partir del ergosterol –el colesterol vegetal– en plantas, hongos y levaduras también gracias a las radiaciones solares.
Concretando, podemos obtener vitamina D3 de alimentos de origen animal, principalmente de pescados azules (salmón, atún, bonito, caballa, sardina, jurel, etc.), huevos (particularmente, la yema) y, en menor medida, las carnes rojas y los lácteos. La vitamina D2 está presente sobre todo en algas, champiñones y otras setas, especialmente cuando crecen al aire libre, es decir, cuando reciben luz solar.
Como suele ser habitual, la biodisponibilidad –proporción de absorción de un nutriente por cantidad ingerida– es mayor en los alimentos de origen animal, así que es aconsejable que las personas que siguen una dieta vegana suplementen el consumo de hongos, setas y algas con alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales de soja, avena, arroz, etc. De hecho, estos alimentos son una buena opción en general por su elevada concentración de vitamina D por ración.
Sn embargo, una dieta rica en vitamina D puede no ser suficiente si la piel no recibe una cantidad apropiada de radiaciones solares. Y aquí llega la paradoja: en un país como España, que disfruta cada día de tantas horas de luz, se calcula que el 40% de la población menor de 65 años tiene déficit de esta vitamina, un porcentaje que se eleva al menos hasta un dramático 80% en las personas de más edad.
La situación de la población española no es excepcional, sino que afecta a los países desarrollados de forma preocupante. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no duda en afirmar que “la insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial”.
Los beneficios de la vitamina D: huesos fuertes y mucho más
Tradicionalmente, se ha asociado la vitamina D a la salud ósea, ya que favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo. Como consecuencia, promueve la mineralización de los huesos, fundamental para su desarrollo, su fortaleza, su remodelación y su resistencia al envejecimiento.
De ahí, por ejemplo, que la leche sea uno de los alimentos que con mayor frecuencia se enriquecen con esta vitamina, tanto por su biodisponibilidad como por la compatibilidad de sus propiedades, simplificando el cuidado de la salud ósea. Un vaso de leche enriquecida proporciona la tercera parte de la dosis diaria recomendada de calcio y la cuarta parte de vitamina D.
Al dificultar notoriamente la absorción del calcio, el déficit continuado de esta vitamina produce raquitismo en la infancia, mientras que en la edad adulta genera osteomalacia –o reblandecimiento de los huesos– y en la vejez desemboca en osteopenia –o densidad ósea inferior a la normal– y, finalmente, osteoporosis –baja densidad de la masa ósea–.
La osteoporosis es una de las causas de fragilidad en las personas mayores, ya que propicia caídas, fracturas y, en general, un importante deterioro de la movilidad. Se calcula que en España la padece al menos el 7,5% de la población, el 30% de las mujeres después de la menopausia y uno de cada ocho hombres mayores de 50 años.
Además de tener graves consecuencias físicas, psicosociales y económicas, es una enfermedad potencialmente mortal. Una de cada cinco personas con fractura de cadera o de columna vertebral por osteoporosis fallece cada año en la Unión Europea.
Hasta los 50 años, una persona sana necesita estar al sol diez minutos al día y consumir pescado azul, huevos, algas, setas y alimentos enriquecidos para tener reservas de vitamina D. Los suplementos solo están indicados bajo prescripción médica
Sin embargo, la ciencia ha ido constatando múltiples e importantes beneficios más allá de los huesos. Se han identificado receptores celulares de la vitamina D en 30 tipos diferentes de células del organismo humano. En concreto, más allá de las células de la piel, se han encontrado receptores en las de los sistemas inmune, endocrino, neuromuscular y hematopoyético –encargado de la formación de la sangre–, y en las células tumorales, por lo que ha reconocido que tiene muchas otras funciones no relacionadas con la absorción del calcio y el fósforo, muy importantes para el mantenimiento de la salud.
Así, se ha demostrado que la vitamina D desempeña un importante papel en la regulación del sistema inmunitario, ya que puede contribuir a desarrollar y mantener unas buenas defensas frente a distintos tipos de enfermedades, entre ellas algunos tipos de cáncer. También se reconoce su importancia en el desarrollo cerebral y en el de músculos y tejidos blandos.
Se ha observado que interviene en el buen funcionamiento del páncreas, de modo que su déficit podría ser un factor de riesgo de la diabetes y, por el contrario, su consumo podría prevenir la aparición de esta patología de proporciones epidémicas. Además, podría prevenir la aparición y atenuar la sintomatología de distintas dolencias autoinmunes de incidencia creciente: esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis y enfermedad inflamatoria intestinal –colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn–. Por último, se considera que la vitamina D desempeña un rol significativo en la promoción de la salud cardiovascular.
Recuperar los baños de sol sin descuidar la salud de la piel
Precisamente, la Fundación Española del Corazón (FEC) ha sido de las primeras en aconsejar la exposición al sol sin protección, para permitir que sus rayos penetren en la epidermis y se produzca la síntesis de vitamina D. Para ello, la FEC recomienda estar al sol entre 20 y 30 minutos diarios, aunque insiste en que deben estar fuera de las horas centrales del día –de 12 a 17 horas– para minimizar los riesgos asociados a las radiaciones solares, como una de las claves de la salud cardiovascular durante la época estival.
Si bien el verano es la mejor época para hacer acopio de vitamina D, debido a la intensidad de la luz solar, este sano hábito debería prolongarse durante todo el año. En general, se considera que, hasta los 50 años, las personas sanas solo necesitan diez minutos diarios de exposición solar sin protección en rostro, manos y brazos que, si se acompañan de un consumo suficiente de pescado azul, huevos, lácteos, carne roja, algas y setas, permite mantener unas reservas óptimas de esta vitamina fundamental.
Su síntesis y su absorción pueden estar mermadas en personas con insuficiencia renal o hepática, enfermedad celíaca no diagnosticada, enfermedad inflamatoria intestinal y determinadas patologías hereditarias. Sucede lo mismo en la tercera edad, cuando el metabolismo de los micronutrientes es peor en general. En ambos casos, podrían estar indicados los suplementos, pero siempre bajo prescripción médica, ya que, aunque raro, el exceso de vitamina D también es nocivo.
El resto de la población no necesita suplementos si cuida su alimentación y se expone regularmente al sol. Aunque todavía no se ha sistematizado, medir los niveles de vitamina D a través de un hemograma –al que popularmente llamamos análisis de sangre– es muy sencillo y barato. En atención primaria, es frecuente que se aproveche para medirlos en cualquier chequeo de rutina a partir de los 40 años, pero no siempre se hace, por lo que cabe preguntarse si no sería buena idea establecer una suerte de cribado.
Esto es así porque, como decíamos al principio, el déficit de vitamina D es una epidemia mundial, originada principalmente por la generalización de un estilo de vida cada vez más sedentario, con menos actividades al aire libre y que, desde luego, ha empeorado a raíz de la pandemia; la contaminación atmosférica, que actúa de pantalla solar en los grandes núcleos de población; y el uso de fotoprotección durante todo el año para evitar el envejecimiento cutáneo, especialmente acusado en mujeres y personas mayores.
Para tratar de revertir esta epidemia, conviene recuperar la costumbre de tomar baños de sol, siempre con precaución y mucho mejor si es en movimiento, caminando a buen paso, ya que el ejercicio físico es, junto a la dieta, el mejor medicamento natural y universal. Además, cuando se realiza al aire libre, preferentemente en un entorno silvestre, sus efectos se multiplican y no solo mantiene sano el cuerpo, sino también la mente.
* La imagen que ilustra esta noticia es de Camille Minouflet y está disponible en Unsplash.